El BOSU en las clases de Pilates

Todos sabemos que en las clases de Pilates Mat podemos utilizar diferentes accesorios pequeños que brindan variedad a nuestras clases y, a la vez, proporcionan diversidad de estímulos de entrenamiento para nuestros alumnos. Una de las opciones que en Argentina aún no se utiliza con frecuencia es el BOSU. Por la Prof. Diana Bustamante

Este producto se origina en el campo de la medicina y del entrenamiento en busca de nuevos estímulos para mejorar la propiocepción (ver recuadro) y el equilibrio. BOSU es una sigla que proviene de las palabras en inglés “both sides up” que significa “ambos lados hacia arriba”. Esa es justamente una de las cualidades que distinguen al BOSU de otros elementos utilizados en Pilates (pelotas, bandas, rolos) ya que puede utilizarse de los dos lados para lograr diferentes resultados. Se lo utiliza para el entrenamiento del equilibrio y la estabilidad y para ampliar rangos de movimiento y, al mismo tiempo, ofrecer superficies de trabajo inestables. Con el BOSU podemos fortalecer y utilizar todos los músculos de nuestro cuerpo, aún los que no podemos ver o sentir. Todos sabemos que la fortaleza de una cadena depende del eslabón más débil. El cuerpo humano funciona de la misma manera. Un disbalance muscular, incluso del músculo más pequeño, puede causar una falla de todo el sistema. La estabilización del tronco (CORE) es el objetivo primordial de a técnica de Pilates. Los músculos del CORE trabajan en diferentes posiciones:

"El BOSU es una media esfera inflable, igual que los balones de estabilidad; y del otro lado, cuenta con una plataforma sólida, plana y antideslizante. Llega al mundo del fitness de la mano de Douglas Brooks M.S., Exercise Physiologist, y de Candice Copeland Brooks, presentadora de fitness internacionalmente reconocida.".

de pie, arrodillados, sentados, en todos los decúbitos y pueden ser estimulados muy eficientemente utilizando el BOSU.

Los beneficios del BOSU en Pilates Mat

En la técnica de Pilates Mat, el BOSU puede utilizarse de diferentes maneras:
-Como elemento de inestabilidad para realizar ejercicios de pie sobre el BOSU.
-Como elemento de apoyo inestable para otras partes del cuerpo: tronco, cabeza y hombros, pies, manos, codos, rodillas, etc.
-Como elemento específico para trabajos abdominales y espinales.
- Como elemento que nos permite ampliar el rango de movimiento en ciertos ejercicios. Algunos de los ejemplos de estas múltiples utilidades son las siguientes:

Ejercicio 1: Puente de hombros
-Puede realizarse con los pies sobre el BOSU. En este caso, nos proporciona una superficie de apoyo inestable, lo que obliga a trabajar más los músculos de nuestras piernas y tronco, estabilizando la posición. Ante la situación de apoyo inestable, los músculos reaccionan contrayéndose. Además nos amplía el rango de movimiento, logrando así un movimiento más completo y efectivo. En el mismo ejercicio puede apoyarse la cabeza y los hombros en la plataforma, utilizando el lado plano hacia arriba. Esto nos da una superficie de apoyo inestable y nos obliga a estabilizar la cintura escapular y el tronco, a diferencia del ejercicio anterior donde la inestabilidad estimulaba las contracciones de los músculos de los miembros inferiores y cintura pélvica.
Ejercicio 2: Inclinaciones laterales sobre la plataforma
- De pie sobre el BOSU, se realiza el movimiento de inclinación lateral tratando de mantener fija la pelvis. Este ejercicio es más difícil de controlar que en el piso ya que el BOSU nos ofrece una superficie de trabajo inestable y nuestro cuerpo debe estabilizarla.
Ejercicio 3: Círculos con la cadera
-El ejercicio se realiza sentado en el BOSU. Las manos están apoyadas en el piso y, las piernas, en el aire. Los pies se colocan en posición Pilates. Se realizan círculos con ambas piernas sin mover la pelvis. El apoyo inestable nos obliga a trabajar mucho más los músculos del tronco y la pelvis para estabilizar la posición y poder realizar los movimientos de las piernas sin mover la pelvis.
Ejercicio 4: Nados
Acostados boca abajo sobre el BOSU, se llevan a cabo movimientos de natación estilo pecho con los brazos. El tronco está apoyado desde el abdomen pero el pecho, la cabeza y los brazos están en el aire. La columna debe estar alineada con la pelvis y la cabeza. El apoyo elevado nos permite trabajar los espinales sin hiperextender la columna y, a su vez, nos brinda una superficie de trabajo inestable que involucra un mayor trabajo muscular de estabilización.

La propiocepción

Es la capacidad con la que cuenta el cuerpo para detectar el movimiento y la posición de las articulaciones. No sólo se refiere a los movimientos que se practican en las diferentes disciplinas vinculadas a la actividad física sino también a los que se realizan en la vida cotidiana (caminar, pilates journal 07.qxd 1/31/09 5:32 PM Page 4 PILATES JOURNAL 5 mover los brazos, flexionar las piernas, etc.).
El sistema propioceptivo está formado por receptores nerviosos denominados propioceptores. Se encuentran en los músculos, las articulaciones y los ligamentos y detectan el grado de tensión y el estiramiento muscular. El cerebro es el encargado de procesar esta información y enviarla nuevamente a los músculos para que ellos realicen los ajustes necesarios de tensión y estiramiento a través de un proceso subconsciente y reflejo.

///// CV de la Prof. Diana Bustamante ///// -Entrenadora Nacional de Técnicas de Gimnasia, Musculación Deportiva y Levantamiento de Pesas. -Personal Trainer especializada en Elongación y Pilates. -Directora del Centro de Capacitación MASTER FITNESS. -Responsable de la organización de los Programas de Entrenamiento Stretching, Power Flex, Power Local, Fit Pilates, Stretching Spa y Fit Glide. www.dianabustamante.com.ar

Pilates para embarazadas

El demoninado “esfuerzo relajado” de Pilates le ayudará a las mujeres embarazadas a mantenerse en movimiento y sentirse activas durante las nueve lunas.

Lejos están los tiempos en que las mujeres embarazadas debían guardarse en cajitas de cristal durante nueve meses y no moverse. Salvo indicaciones médicas, en las que la madre o el hijo corran riesgos, los profesionales de la salud les aconsejan mantenerse ágiles, tanto para su bienestar corporal como psíquico. Los diferentes ejercicios de Pilates brindan múltiples beneficios a las mujeres que están en la “dulce espera”. La práctica de Pilates durante el embarazo ayuda a una buena gestación y favorece a la etapa post parto. Mejora la postura, ya que durante los constantes cambios del embarazo, se modifica la columna, se tiende a exagerar la cifosis dorsal y cambia constantemente el centro de gravedad. Además, contribuye al retorno venoso, evitando calambres y la aparición de estrías. Además, desarrolla la fuerza y tonicidad de los abdominales más profundos, la cual es muy importante para soportar el peso del útero en crecimiento, para dar apoyo y sostén a la columna y facilitar el trabajo de parto. Cuando los músculos abdominales son fuertes y están tonificados, es menos probable que se separen demasiado y su realineamiento es mucho más rápido, lo que acelera la recuperación post parto. Además, los músculos abdominales son vitales para el momento en que la mujer va a dar a luz.

Las zonas más vulnerables del cuerpo de la embarazada
Con los ejercicios de Pilates se fortalece la musculatura del piso pélvico y el transverso abdominal, se mejora la resistencia de la columna, tanto lumbar como dorsal, para mejorar la postura. “Las zonas del cuerpo que se fortifican o se trabajan con Pilates en la mujer embarazada son múltiples. Sin embargo, es necesario modificar algunos ejercicios para que la madre y el hijo no corran riesgos. Por ejemplo, no es conveniente llevar el ombligo muy hacia atrás ya que la embarazada no debe estar con el abdomen contraído todo el tiempo. En el caso de que se trabaje con el Reformer, hay que tomar la precaución de no colocarle las cintas en los tobillos y hacer fuerza en palanca, tanto en Pilates Mat o Reformer” sostiene Marcela Galiano, profesora de Educación Física, de Gimnasia pre y post parto. “Los estiramientos deben ser cuidados y sin realizar esfuerzos ya que, durante esta etapa, se segrega la hormona relaxina y pueden provocarse lesiones en las articulaciones. Es importantísimo saber que bajo ninguna circunstancia se debe trabajar el recto abdominal, pero sí el trasverso abdominal. En el caso de estar acostada no se debe trabajar con los dos pies en el aire ni realizar los ejercicios con correas en los pies. Se debe trabajar con planos inclinados y se puede trabajar decúbito lateral” afirma David Federico Sarmiento, Profesor de Educación Física e Instructor de Pilates.

El momento ideal para hacer Pilates
Pilates o el ejercicio físico se puede trabajar durante todo el embarazo, con mayor precaución durante los primeros tres meses, que es TENDENCIAS pilates journal 07.qxd 1/31/09 5:32 PM Page 7 8 PILATES JOURNAL cuando el cuerpo de la mujer está más inestable. Es conveniente recordar que siempre antes de hacer actividad física durante el embarazo hay que tener un certificado de aptitud física del médico obstetra. “Se puede practicar Pilates durante el tiempo de gestación pero realizando las modificaciones necesarias para cada trimestre. El segundo trimestre es el más seguro, mientras que en el primero y el tercero hay que tener más precauciones y disminuir la intensidad del trabajo. En el primer trimestre es conveniente hacerlo para evitar el desprendimiento del embrión y, en el segundo, para que no se llegue a un parto prematuro. Sin embargo, hay que aclarar que si se trabaja correctamente, la mamá se verá altamente beneficiada por la práctica de Pilates” reflexiona Paula Pantano, Educadora Internacional de Pilates, y directora del estudio de Danzas y Pilates “Cuerpos Libres”.

Algunas buenas causas para hacer Pilates
*Ayuda a mantener una buena postura, trabajando los estabilizadores de omóplatos para poder sostener el peso de los pechos en crecimiento, protegiendo la zona dorsal y cervical.
*La fuerza del centro ayudara a controlar la inclinación de la pelvis y proteger la zona lumbar. Esto hará que, mientras el eje de nuestro cuerpo cambia, debido al crecimiento de los pechos y la panza, podamos aminorar los dolores que se producirán en la espalda.
*Aumenta la circulación sanguínea y el retorno venoso, previniendo varices y calambres. *Agudiza la conciencia sobre el propio cuerpo y el piso pélvico, mejorando la capacidad de la madre para relajarlo para facilitar el parto. (Recordemos que cuando el piso pélvico está bien tonificado se relaja más fácilmente).
*La manera en la que se trabaja la respiración colabora con la preparación para el parto y aumenta la resistencia.
*Mejora el estado anímico y hace que la mamá se sienta bien con su cuerpo, aliviando sus dolores y mejorando su imagen.

//// Datos útiles
Marcela Galiano www.mamis-gym.com.ar
Paula Pantano www.cuerposlibres.blogspot.com
David Federico Sarmiento www.palermopilates.com.ar

Entrenamiento con Aero Chair de GMP Equipamientos

Nace como una solución para uno de los problemas principales de los estudios de Pilates: incluir entrenamiento aeróbico. Sin perder de vista la esencia del método creado por Joseph Pilates, el Aero Chair brinda la posibilidad de conjugar fuerza con flexibilidad, fortaleciendo el centro de poder.

El aparato más popular del método inventado por Joseph Pilates hace más de 50 años, es el Reformer Universal. Muchos gimnasios ofrecen esta única alternativa a sus alumnos, perdiendo la posibilidad de descubrir un equipo realmente fascinante y “que enamora a la gente” como es el Wunda Chair, de GMP Equipamientos, fabricante de aparatos de Pilates y rehabilitación. Su creador lo diseñó con el objetivo de que estuviera en todos los hogares, como una silla especial con dos pedales, que se pueden usar juntos o separados. Cuenta con múltiples resortes. Por su funcionalidad es muy atractivo para todos los clientes, en especial, porque permite hacer ejercicios desafiantes (razón por la cual es codiciado por las personas más aptas en el ejercicio físico). Tomando como base esta premisa y, el trabajo conjunto con estudios de Pilates, nació este sistema de entrenamiento. También se pensó en el espacio físico con los que cuentan los estudios y se diseñó un aparato especial, liviano, apilable de a dos y que permite optimizar el espacio. De esta forma, en un mismo salón se pueda usar tanto para clases de Pilates Mat como para Aero Chair. El salón se ambienta de forma especial, agregando luces tipo disco y música fuerte y movida. La idea es crear un clima que fomente el entrenamiento aeróbico y la diversión. El sistema de cambio de resortes es muy sencillo y lo puede hacer el alumno. Y tiene la posibilidad de adjuntar barras de sostén laterales. Por ser bastante más económico que el Wunda Chair tradicional, resulta una forma sencilla de agregar variedad a las clases de Pilates, considerando a un segmento más joven (25 a 45 años), siempre deseoso de novedades.

Las clases de Aero Chair
El sistema de entrenamiento con Aero Chair consta de clases de una hora de duración, donde se trabaja todo el cuerpo, se emplea
la fuerza del centro de poder y los principios de Pilates para tonificar el abdomen, los brazos y las piernas. Luego de unos minutos de “entrada en calor”, se pasa a la rutina
aeróbica del tipo Indoor cycling, donde se agregan ejercicios de tonificación, coordinación y equilibrio. Para una clase más avanzada, donde se busca tonificar aun más el cuerpo, se usan mancuernas (de 1 a 5 Kg, dependiendo del alumno) y una barra de peso.

"Este sistema de entrenamiento está pensado para clases grupales, donde un profesor-guía es quien marca los ejercicios, a la vez que motiva al grupo".

Ejemplos de ejercicios para el Aero Chair
1. Trabajo de pies: nos sentamos en el banco, mirando hacia los pedales. Usando los pedales separados, apoyamos los metatarsos sobre ellos y presionamos hacia abajo, con los dos pies a la vez. También podemos trabajar primero una pierna y luego la otra, o podemos alternar ambas piernas. Recordemos mantener abdominales contraídos y no superar las 10 repeticiones.
2. La ranita: en la misma posición que el ejercicio anterior, trabajamos con los pedales juntos. Nos paramos sobre el pedal, apoyando los metatarsos y abriendo las rodillas a los costados, con los talones juntos. Nos sostenemos del costado del banco. Podemos incluir en este ejercicio las siguientes variantes: a) mantenemos esta postura sin mover ni los brazos ni los piernas, con el pecho abierto y los abdominales contraídos; b) sin cambiar de posición de piernas, flexionamos y estiramos los brazos, trabajando tríceps; c) sosteniéndonos del banco, estiramos un poco las piernas y las flexionamos y d) nos tomamos del borde de atrás del banco y levantamos las caderas. En esta posición, extendemos las piernas, presionando un poco con el pedal hacia abajo y volvemos a flexionar las rodillas.
3. Bicicleta: nos ubicamos del otro lado. Para esto, nos sostenemos del borde del banco y apoyamos un pie en un pedal y, el otro pie, en el pedal restante. Contraemos los abdominales y curvamos la columna. En esta posición, flexionamos y estiramos piernas alternando.
4. Sirena: nos sentamos de costado sobre el banco. Los pedales tienen que estar juntos. Llevamos el brazo de afuera estirado hacia el techo. (Debemos tener cuidado de no arquear la zona lumbar, abdominales contraídos). Inclinamos el tronco de costado y presionamos el pedal hacia abajo, con una mano de adentro, sin despegar la cadera del banco. Realizamos tres repeticiones para bajar, luego incorporamos el tronco, levantamos el brazo de adentro hacia el techo e inclinamos el torso hacia el otro costado. Repetimos, recordando que el movimiento sea bien fluido, pasando rápido de una repetición a la otra.
5. Zambullida de cisne: este es un muy buen ejercicio para trabajar la columna. Hay que tener en cuenta que aquí, cuánto más liviana es la resistencia, más difícil es el ejercicio porque tenemos que trabajar más para tirar del pedal hacia arriba. Con los pedales juntos, nos acostamos sobre el banco y apoyamos las manos sobre ellos, cuidando que los hombros queden a la misma altura que las manos. Las piernas estiradas abiertas un poco más que el ancho de caderas, los abdominales contraídos y los hombros hacia abajo. Levantamos el tronco, arqueando la columna y empujamos los pedales hacia abajo. Abdominales contraídos y exhalamos llevando esa misma postura hacia abajo, reclinando el tronco y levantando las piernas, tratando de mantener la extensión de la caja torácica.
6. Puente con una pierna: este es un ejercicio especial para los glúteos. Nos acostamos sobre la colchoneta en el piso y apoyamos un pie sobre un pedal. Despegamos las caderas del piso y levantamos una pierna estirada hacia arriba. Con el otro pie, presionamos el pedal hacia abajo en tres tiempos y relajamos. Repetimos tres veces más y cambiamos de pierna.
7. Trabajo de brazos: nos paramos frente a los pedales (que deben estar separados), estiramos y exhalamos, usando los abdominales para flexionar la columna y, presionando con las manos, los pedales. Flexionamos un codo, presionando un pedal y luego el otro, alternando el movimiento.

PMG Equipamientos www.gabrielmarti.com.ar

ESFERODINAMIA para embarazadas

Durante el embarazo, las mujeres no sólo cuentan con la opción de practicar Pilates u/otro ejercicio físico de “bajo impacto”. La esferodinamia puede ser una buena elección a la hora de poner el cuerpo en movimiento.
*Por Dra. Marta Jáuregui y Prof. Anabella Lozano

Ninguna etapa de la vida tiene tantos cambios físicos, mecánicos, hormonales, fisiológicos y psicológicos como el embarazo. En pocas semanas, la mujer embarazada es protagonista de un proceso que la hace sentirse, verse y pensarse distinta, intuyendo que con su hijo, ella también nacerá a una nueva vida.
Durante las clases de esferodinamia para embarazadas, se procura explorar la relación madre-hijo, registrando las sensaciones del propio cuerpo y discriminándolas de las del bebé dentro del útero. Esto implica una manera de que madre-hijo se reconozcan y de prepararse para la “separación física” que se produce en el nacimiento.
Los ejercicios con balones durante el embarazo
Otro de los ejes del trabajo con balones es el entrenamiento de los músculos del suelo de la pelvis (periné) ya que, de un adecuado control de esta musculatura, dependerá la facilitación del parto y la prevención de lesiones por desgarros.
La mayoría de los ejercicios pueden practicarse en cualquier etapa de gestación, con las adaptaciones adecuadas a cada situación.
La interacción con la pelota ejercita las posibilidades de control y entrega, lo que genera en la embarazada, confianza en la capacidad de manejo de su cuerpo y sus emociones.
Las clases se inician con posterioridad a la semana 12° y continúan hasta el final del embarazo.
La pelota suele ser utilizada por muchos profesionales para el momento del trabajo de parto. Los objetivos que se buscan con esta práctica con balones son:
*Prevenir y aliviar dolores músculo-esqueléticos o neuríticos por compresión de raíces nerviosas.

El apoyo sobre la pelota durante la relajación facilita la ubicación
del bebé en la mejor posición para nacer.

*Entrenar el soporte abdominal adecuado durante el embarazo sin realizar ejercicios de esfuerzo de musculatura abdominal.
*Ejercitar el control de la musculatura del periné (suelo de pelvis) para facilitar el trabajo de parto durante el período dilatante y prevenir lesiones en el período expulsivo.
*Mejorar la postura durante el embarazo y preparar la musculatura de sostén para la lactancia. *Optimizar la capacidad cardiovascular y respiratoria para transcurrir sin dificultades las últimas semanas de embarazo y el parto.
*Reducir el efecto de las dilataciones y compresiones venosas y sus posibles complicaciones. *Preparar a las embarazadas para los sucesivos cambios que ocurren durante la gestación, el parto y el puerperio para que puedan disfrutar de cada etapa, reconociéndose en una maternidad serena y vital.
*Facilitar el permanente aprendizaje de la relación madre-hijo a partir de la etapa gestacional y su proyección luego del nacimiento.
*Atender a las necesidades de ambos integrantes de la pareja gestante a través de ejercicios en duplas que favorezcan la inclusión y el intercambio.

Las ventajas de la esferodinamia
El trabajo sobre la tonicidad y elasticidad muscular está vinculado durante el embarazo con el sostén adecuado del útero gestante; en el parto, con la fuerza muscular requerida en el momento del nacimiento; y durante el puerperio, con la necesidad de una buena “prensa” abdominal para la reubicación de las vísceras y para reestablecer las formas del cuerpo.

La esferodinamia tiene los siguientes beneficios para las embarazadas:
- Mejora la percepción del volumen corporal, siempre que esté supervisado por un profesional. - Aumenta el registro de las estructuras óseas y la musculatura del canal del parto.
- Permite “soltar el peso”, lo que produce alivio de tensiones y posibilita abrir espacios corporales colapsados.
- Se hace más fácil identificar los distintos patrones de respiración ya que los movimientos respiratorios son claramente percibidos en el contacto con los balones.

El embarazo produce cambios anatómicos y hormonales intensos en su magnitud y velocidad de variación.
El metabolismo se modifica para cubrir las necesidades nutricionales del feto.
El volumen circulatorio aumenta en un 25% al final del embarazo para asegurar un adecuado flujo sanguíneo hacia la placenta.
Los cambios en el perfil hormonal aumentan el tamaño mamario, el aspecto de la piel se modifica, generan mayor retención de líquidos, relajan toda la musculatura lisa con la consecuente dilatación venosa, se produce una relajación intestinal con constipación y dilatación de la vía urinaria, los ligamentos se hacen más elásticos y eso facilita la movilidad articular con la posibilidad de lesiones como esguinces. Las modificaciones del tamaño uterino conllevan una redistribución del peso, desplazamientos viscerales, realineación de estructuras óseas.
Los cambios se manifiestan también a nivel psicológico, acoplando la acción hormonal a la historia personal y la situación presente de cada embarazada.
En su mayoría, las mujeres gestantes trabajan, pasan largas horas de pie o sentadas frente a un escritorio o una computadora, viajan incómodas y están sometidas a las situaciones estresantes que afectan al común de la gente. Esto les genera molestias físicas que se acentúan por la particularidad de su estado y les dificulta vivir con serenidad y placidez una etapa suprema de la femineidad, que a veces es única.
La consideración de cada uno de estos factores es indispensable cuando se encara un trabajo corporal durante el embarazo.
*Esferodinamia para Embarazadas es la formación coordinada por las profesionales Marta Jáuregui y Anabella Lozano dirigida a profesionales del área de la salud. La Dra. Jáuregui coordina las clases para embarazadas y parejas gestantes en Espacio Humboldt. 4523-7076/4941-1600 info@esferobalones.com.ar jauregui-mp@hotmail.com