EL METODO CAR

Un nuevo horizonte en la práctica de Pilates. Claudia Alejandra Ricci, creadora de este método, nos cuenta en esta nota los múltiples beneficios e innovaciones de su técnica.

Mente sana en cuerpo sano
Todos sabemos que la práctica de cualquier actividad corporal es un factor de equilibrio tanto físico como psíquico. Una actividad física practicada regularmente puede ayudar a mantener un óptimo estado físico y, para lograrlo, hay que mejorar las cualidades básicas esenciales: resistencia aeróbica y anaeróbica, velocidad, fuerza, flexibilidad y equilibrio. Los objetivos globales de la gimnasia son:
* Fortalecer y flexibilizar el cuerpo.
* Desarrollar sus potencialidades.
* Encontrar el equilibrio con la ayuda de algunos ejercicios.
* Tomar conciencia de la armonía del cuerpo y de la mente en una unidad profunda.
* Conocer la importancia de la respiración.
Los diferentes estilos de trabajo se pueden conciliar cuando sabemos aprovechar las ventajas ofrecidas por cada método (Pilates, gimnasia correctiva, gimnasia respiratoria, técnica Alexander, stretching, etc.). En especial, si los educadores respetan las reglas de la fisiología y mantienen en sus clases una línea coherente y lógica. Todas las gimnasias que llamamos “suaves” o “internas” tienen características y bases de trabajo similares que hacen que los diferentes métodos descansen en los siguientes principios inmutables:
"Tenía la tentación de seguir llamando Pilates a mi método pero, después de analizarlo, llegué a la conclusión que el hecho de usar el Reformer o el Chair no convierten por sí solos al método en Pilates".

-Unidad: cada persona debe ser considerada como un “todo” integral. -Vigilancia: la actividad que se desarrolle debe ser supervisada por un monitor que sea el encargado de determinar qué y cómo se deben ejecutar los ejercicios. -Postura: a través del tono muscular lograremos una correcta ejecución del principio al fin del ejercicio. -Sentidos: al realizar los ejercicios con suavidad y lentitud agilizamos nuestros sentidos, lo cual nos permite tomar conciencia de nuestro esquema corporal. -Adaptación: debemos respetar las necesidades de cada individuo evitando el dolor derivado de la falta de experiencia en los diferentes niveles. El alumno está antes que el ejercicio. -Destinado a todos los públicos: cualquier individuo puede practicarlas, siempre y cuando se reconozcan sus capacidades -Respiración: la gimnasia respiratoria es de fundamental importancia en la recuperación de las patologías posturales y respiratorias. -Columna vertebral: se hace hincapié en la corrección de los diferentes vicios posturales y problemas por desviaciones de la misma.

El Método CAR: un paso más allá
¿Qué es lo que impide que un balón esférico pueda ser utilizado tanto para jugar la básquet como al vóley o el fútbol, entre otros deportes? Salvo sutiles diferencias un balón puede ser utilizado en cualquiera de las tres disciplinas antes mencionadas y seguiría siendo un balón… Por ello, muchas veces me pregunté ¿por qué toda actividad desarrollada sobre algunos de los elementos o equipos que se utilizan en Pilates debe ser llamado Pilates?
Este es uno de los puntos que he analizado al momento de armar el Método CAR.
De allí en más, comencé a diagramar los lineamientos de un sistema, que fui armando durante 20 años de enseñanza, sustentado sobre mis conocimientos de gimnasia correctiva, estimulación temprana, gimnasia acuática, rehabilitación en el trabajo conjunto con traumatólogos hasta llegar a la actualidad en las técnicas de gimnasia (step, aeróbica, localizada), gimnasia respiratoria, gimnasia para la tercera edad, gimnasia infantil, gimnasia formativa, musculación, Método Pilates, Método Alexander, sin olvidar el comportamiento fisiológico del cuerpo humano con relación a la actividad física, habiendo comprobado que cada individuo es un ser psicofísico diferenciado por lo cual no se puede aplicar la misma metodología para todos ya que lo que le hace bien a uno no le hace bien a otro. Todos estos aspectos están sustentados con la implementación de sistemas pedagógicos derivados de mis estudios de maestra de grado y profesora universitaria en Educación Física. Esos lineamientos se fueron puliendo y dieron paso a los que serían los principios del Método CAR.

Principios del Método CAR
-Corrección/Contracción. -Acondicionamiento/Adaptación. -Rehabilitación/relajación.
-Creación de patrones de ejecución propios del sistema.
-Utilización del Reformer, Chair, Trapecio, etc., independizándolos del método tradicional de Pilates.
-No hay limitación de ejercicios. Se trata de un sistema abierto.
-La música es un elemento fundamental.

Las clases del Método CAR
Las clases según el Método CAR contemplan una metodología en la que se incluye un hilo conductor que relaciona de manera natural la sucesión de ejercicios, teniendo en cuenta las tres fases del entrenamiento: acondicionamiento previo, bloque principal y vuelta a la calma. Dado que el sistema es abierto se le posibilita al profesor la creación de posiciones, movimientos y ejercicios con la única condición que para que un ejercicio sea aprobado se fundamente en los siguientes puntos:
*Reconocimiento de grupos en los cuales se desaconseja su uso.
*Identificación de grupos para los cuales el Método CAR fue creado.
*Principios que lo sustentan y secuencia adecuada.

El equipamiento necesario
El equipamiento se emplea para realizar todo tipo de ejercicios. En el caso específico del Método CAR se intentará darle a la clase una intensidad tal que el alumno sienta el trabajo que lleva a cabo.
El equipamiento es una máquina más del gimnasio, con sus técnicas particulares y con un tipo de armado de clases propio.
El Método CAR nos permite aprovechar las bondades de elementos ya existentes, basándonos en los que se emplean en el Método Pilates o en Contrology.
El alumno no encontrará sólo ejercicios de relajación y estiramiento durante la clase sino que también trabajará la fuerza, la resistencia y la velocidad.
Respecto de los ejercicios que se realizan en las salas de musculación no creemos que estén contraindicados siempre que se adapten al Método CAR y tengan en cuenta los principios del mismo.
Por último, es importantísima la preparación de los profesores en los tratamientos de patologías de columna para poder aplicarlo a las clases.

¿Cómo es el Método CAR?
Este método consiste en ejercicios de contracción y relajación muscular, los cuales favorecen la alineación postural y la mecánica respiratoria. Apunta a la reeducación postural y está dirigido a toda persona con debilidades musculares por malas posturas o malos hábitos higiénicos (deficiencia respiratoria). También pueden realizarlo todos aquellos que deseen obtener un mejor rendimiento físico con respecto a otra disciplina que practiquen.
Al menos, las técnicas y las posiciones que pueden usarse para realizar algunos ejercicios no las previenen. Por el contrario, los traumatólogos atienden más personas con lesiones derivadas de la ejecución de ejercicios flexibilizantes o de fuerza que a personas lesionadas por llevar una vida sedentaria. Las lesiones y dolencias más frecuentes por la ejecución de los llamados ejercicios inconvenientes son dolores en las rodillas, en los talones y en la columna vertebral; dolores en ligamentos o tendones.
Es por esto que se podrán apreciar ejercicios correctivos de estiramiento y tonificación muscular, desechando aquellos que se podrían denominar inconvenientes ya que su ejecución son perjudiciales no solo para las personas con debilidades musculares sino también para aquellas que no las poseen.
Entre los ejercicios que no son beneficiosos podemos mencionar:
-Los que se realizan con malas técnicas respiratorias.
-Aquellos que se llevan a cabo por la columna vertebral.
-El pasaje de vallas.
-Sentadillas profundas.
-Elongación de los cuadríceps de arrodillado.
-Abdominales con piernas extendidas.
-Rebotes en puntas de pie.
-Tocar el suelo con los pies por detrás de la cabeza desde decúbito dorsal.
-Rotación de la columna.
-Entrenamiento de los oblicuos.

Niveles del Método CAR
Propongo tres niveles que pueden adaptarse o modificarse según las necesidades del alumno.
1. Nivel Principiante o Nivel A
2. Nivel Intermedio o Nivel B
3. Nivel Avanzado o Nivel C
Para la ejecución de los mismos recomiendo seguir la progresión metodólogica, partiendo de lo simple a lo complejo; y de lo general a lo específico.
Es importante que los profesores de la actividad física comprendan que la mejor prevención radica en el ejercicio sistemático y bien planeado como el que puede asegurar una gimnasia pensada en función de la salud.

La importancia de los estiramientos
Debemos realizar ejercicios de musculación para mantener la postura del cuerpo y prevenir los traumatismos por debilidades musculares. La tonificación muscular desarrolla una estética general que aumenta la seguridad y la confianza en uno mismo. Asimismo, permite luchar contra el estrés, el nerviosismo, libera tensiones, desarrolla la concentración, el equilibrio orgánico y la reducción del volumen graso sobrante. Con un entrenamiento muscular es posible robustecer el corazón y aumentar el gasto cardíaco. Debemos estirarnos para reducir las tensiones acumuladas y satisfacer las necesidades de ventilación ya que, cuando al organismo le falta oxígeno, se producen bostezos como “acto reflejo” con el fin de normalizar los niveles de oxígeno. Por ello, es conveniente no evitar bostezar e incluso se puede intentar provocarlos realizando una sucesión forzada de los mismos. También se pueden aplicar a todo el cuerpo el proceso completo del bostezo (estiramiento, contracción, distensión y relajación), efectuándolos de manera suave y lenta con inspiraciones y espiraciones largas. Estos estiramientos naturales comienzan siempre en el tronco y se extienden hacia las extremidades, abriéndose la caja torácica en todas direcciones y aumentando la capacidad respiratoria.

EL DEPORTE Y PILATES

El intenso entrenamiento al que se someten los deportistas pueden causar lesiones de diferente gravedad. La práctica de Pilates mejora la secuencia de los movimientos propios de cada disciplina. En esta entrevista, Eduardo Escot, Profesor de Educación Física y creador de Kontrolle Pilates nos cuenta los beneficios de Pilates en el alto entrenamiento.

Los denominados deportes asimétricos

-¿Qué son los deportes asimétricos?
-Reciben esta denominación los deportes en los cuales el practicante debe impactar, lanzar o golpear con un elemento o bien perfilarse siempre de un solo lado o con la misma pierna o brazo.
-¿Y de qué manera Pilates los ayuda en estas disciplinas deportivas?
-Pilates recompone el cuerpo y lo prepara para esos esfuerzos, aflojando y distendiendo todos los músculos fatigados o sobreentrenados y tonificando aquellos que lo necesiten por falta de un trabajo equilibrado, además de darle movilidad a todas las articulaciones del cuerpo por
igual.
Cualquiera sea el problema que se suscite en el tronco o en la espalda el tratamiento a aplicar es similar y se adapta a todos los deportes.
Pilates brinda un entrenamiento integral del cuerpo, tomado como una unidad indivisible, recuperación del mismo después de los partidos, preparación del deportista previo al encuentro deportivo y recuperación de lesiones por desequilibrios.
Por todo ello un deportista debiera conocer las bondades del Método Pilates y ponerlas en práctica de inmediato.

Pilates para deportistas

-¿Por qué es beneficioso que un deportista practique Pilates?
-Pilates es una disciplina ideal no sólo para el campo de la rehabilitación y el bienestar personal sino también para el mundo deportivo, ya sea por su importancia a la hora de mejorar los gestos propios de cada deporte (es decir aquellos que se repiten constantemente durante un partido o en los entrenamientos con el fin de desarrollar la actividad en forma satisfactoria con un rendimiento óptimo), sino también en la prevención de lesiones que el propio deporte ocasiona o no puede evitar.
Las lesiones están relacionadas con la falta de armonía en la secuencia de los movimientos. Cabe aclarar que Pilates no sustituye al entrenador sino que lo complementa.

Pilates no se trata de una gimnasia pasiva para los que no les guste moverse mucho ni un simple método para alongar un poco. Es muy aconsejable para quienes deseen mejorar sus movimientos y aumentar su rendimiento, ya sea para mejorar su performance deportiva como para prevenir el cuerpo de lesiones resultantes de su práctica. Como dijo Joseph Pilates: “Pilates trabaja para mejorar el movimiento y, el movimiento, cura".

-¿Qué ocurre cuando estos gestos deportivos se realizan en forma desmedida?
-La repetición de determinados gestos deportivos, golpes o lanzamientos en forma desmedida y, con la única finalidad, de conseguir una marca o de ganar un partido, hacen que alguna parte del cuerpo se sature y se bloquee a expensa de otra u otras que no logran lo mismo.
De esta forma se produce un desequilibrio general que propicia la aparición de lesiones, contracturas, tensiones y debilidades que acortan la vida deportiva del atleta y/o su funcionamiento a largo plazo. Además atenta contra la vida placentera después de haberse alejado del deporte, posiblemente por esta razón.
El Pilates no asegura que un deportista tire la pelota más fuerte o más lejos pero sí que pueda hacerlo minimizando el riesgo de lesiones, que pueda tener una vida deportiva más extensa y contar con la posibilidad de gozar, luego de haberse retirado de la competencia, de esos buenos momentos sin sentir arrepentimiento por haber deteriorado tanto su cuerpo. Esta afirmación puedo hacerla en base a mi propia experiencia y al tener como amigo a varias deportistas.

BANDAS, BASTONES Y BALONES AL SERVICIO DE PILATES

En esta entrevista, la Prof. Nacional de Educación Física, Nancy Sabo, nos cuenta las diferentes utilidades de elementos tales como bandas, bastones y balones de diferentes tamaños asociados a Pilates.

¿Qué posibilidades brinda Pilates en el bienestar corporal?
-Pilates es una disciplina muy rica en lo que respecta a patrones motores y respiratorios. La técnica en cada movimiento debe ser respetada para poder avanzar en la complejidad de los ejercicios. Muchas veces es difícil que nuestros alumnos comprendan las diferentes descripciones anatómicas (ajustar aductores, alinear los brazos y las piernas, estabilizar las escápulas, extender la cadera, etc.) en las que se deben apoyar para realizar un movimiento. Es entonces el momento adecuado en el que debe decir “presente” la labor pedagógica del docente para poder llevar al alumno a la correcta adquisición del patrón motor requerido.

-¿Qué importancia tienen elementos tales como bandas, bastones y balones?
-Lo primero que hay que precisar es que cada docente contará con sus propias herramientas, imágenes visuales, información kinestésica (contacto físico del docente con el alumno) consignas claras y cotidianas para la persona, etc.
A veces, todo ello no es suficiente y es el momento adecuado para que el instructor busque la forma más efectiva de cumplir sus objetivos. Una de esas maneras posibles es el uso de elementos, ya sea para facilitar o bien para complejizar el ejercicio.

Los elementos a los que nos referimos pueden ser bandas, bastones y balones de diferentes tamaños y materiales. Cada uno de ellos brinda un amplio abanico de posibilidades de trabajo.

-¿Podrías darnos un ejemplo concreto de esas posibilidades múltiples de trabajo? -Por ejemplo, la Flex Band, que es una banda de material muy flexible, permite asistir a la persona o desafiar su estabilidad. Puede servir como guía para la alineación de segmentos corporales (diferentes partes del cuerpo, especialmente brazos y piernas) o brindar una resistencia en el trabajo de una palanca.

-Y, en el caso de los bastones, ¿qué beneficios aportan?
-El trabajo con bastones brinda firmeza, dirección de palancas, ayuda de sostén y le posibilita al alumno trabajar en cadenas cerradas, las que permiten trabajar el ejercicio en la misma dirección, siguiendo una alineación durante todo el recorrido. Por ejemplo, en el ejercicio rocking, la colocación de un bastón entre la toma brazopiernas, permitirá usar el control del cuerpo para ir y volver evitando desbalances musculares. También nos permitirá trabajar en cadenas mixtas (es decir, una cadena cerrada dentro de una abierta, por ejemplo, en el ejercicio básico de Pilates, roll up, que es una flexión del tronco desde la posición supino, acostado, poniendo énfasis en determinados grupo músculo-articular), donde cuesta mucho aislar los segmentos corporales. En ese caso, un bastón en las manos, permitirá el aislamiento de la cintura escapular, la correcta colocación costal, una buena flexión dorsal y, por ende, realizar la flexión del tronco desde el trabajo abdominal. El bastón también puede servir como guía para orientar vectores de movimiento para guiar la alineación, etc.

-¿Y en el caso que queramos trabajar con balones de diferentes tamaños y materiales?
-En cuanto al trabajo con balones… es increíble el amplio repertorio que brinda, dependiendo del material y del tamaño. En el caso de los balones grandes (más de 65cm de diámetro), estos nos brindarán apoyo, permitiendo el ajuste de musculatura profunda y la relajación de la musculatura más superficial. También serán una herramienta desafiante al disminuir puntos de apoyo del cuerpo, activando la musculatura de la cadena posterior, entre otras. También tenemos balones pequeños que se usarán para guiar grupos musculares, para crear percepciones, para desafiar movimientos articulares, etc.

-¿Qué rol cumple el instructor de Pilates en este entrenamiento?
-El instructor debe estar capacitado profesionalmente y conocer a fondo la funcionalidad del cuerpo. Tiene que saber cada ejercicio en profundidad (objetivo, correcciones, análisis del movimiento, complejización, musculatura agonista, antagonista y sinergista (músculo que se contrae, opuesto que se elonga y los que participan de manera secundaria y estabilizadora). Sólo si el profesor contempla estos puntos de vital importancia podrá usar a conciencia los elementos que mencionamos, sin olvidar el objetivo a perseguir. El uso criterioso de elementos enriquece nuestra labor docente y, día a día, lo comprobamos con nuestros alumnos… sólo hay que animarse.

 MUNDO EQUILIBRA... un espacio cálido, donde la magia y la calidez están puestas al servicio del bienestar general de sus clientes.

En pleno centro de San Isidro, Marité Menge, cumplió con su meta: crear un lugar único dedicado al cuidado del cuerpo, practicando Pilates, realizando una actividad aeróbica como Fit-Bike o disfrutando de su spa urbano.

-¿Cómo surge Mundo Equilibra?
-Nace hace cuatro años… Aunque soy licenciada en Administración de Empresas siempre me gustó mucho la actividad física. La idea de contar con un lugar propio para la práctica de Pilates empezó después de haber experimentado la técnica, ver resultados y sentir lo bien que le hacía esto a mi cuerpo y mi mente. Más tarde, sumamos el spa urbano, donde brindamos soluciones estéticas con diferentes tratamientos corporales (botas drenantes, ondas rusas, ultrasonido, etc.) y faciales (radiofrecuencia, puntas de diamante. entre otros).

-¿Qué cosas no debían faltar en este espacio dedicado al bienestar general?
-Uno de nuestros pilares es el trato personalizado que le brindamos a todos nuestros alumnos. Nuestras propuestas tienen el respaldo de la calidad profesional y humana que nos caracteriza. Tratamos que, al llegar a Mundo Equilibra, encuentren un espacio donde puedan relajarse, tomando un cafecito, leyendo alguna revista y escuchando música acorde con el ambiente... La misma actitud minuciosa y profesional, que tengo para los detalles mínimos de cada día, también la empleé a la hora de elegir el staff de profesionales que me acompañan.

-¿Cuál es el perfil de personas que concurren a Mundo Equilibra?
-La vida moderna te lleva a pasarte muchas horas sentada frente a la computadora, o vivir presionada y estresada por el ritmo exigente, que a diario se nos impone, lo que puede ocasionar contracturas, problemas posturales, etc. Nuestro público lo conforman además alumnos a los que no les gusta realizar una actividad aeróbica de alto impacto y alumnos que tienen diferentes patologías de columna como escoliosis, hernias, o artrosis. Tanto con Pilates como con Fit Bike, podemos ofrecer dos actividades variadas pero complementarias. A Mundo Equilibra concurren hombres, mujeres y adolescentes de diferentes edades y también mujeres embarazadas.

-¿Por qué es tan importante contar con un plantel de profesionales capacitados para Pilates?
-Es importantísimo que el profesor que esté a cargo de la clase, asuma un compromiso personalizado con sus alumnos, a partir de una capacitación permanente, el trabajo en equipo y la responsabilidad. Buscamos acompañarlos en una evolución progresiva para llegar a conseguir los objetivos por los cuales se acercan.

-¿Qué nuevos desafíos plantea Pilates para el futuro?
-Me parece importante señalar que Pilates es para todos: hombres y mujeres sin límite de edad. Es fantástico para las personas que practican deportes (fútbol, rugby, tenis, golf) para lograr una excelente elongación y evitar lesiones futuras. También para aquellos que buscan una rehabilitación post-lesión, con las que es necesario trabajar en concordancia con el kinesiólogo y el profesor capacitado de Pilates.
En mi opinión, Pilates no llegó al techo todavía. Hay muchas otras cosas por innovar, hay muchos ejercicios y variantes que se pueden aplicar… Si se cuenta con buenos profesores e instalaciones de calidad, se puede lograr mucho más en cuanto a lo físico y a la calidad de vida.

-¿Cuál es tu balance personal de estos cuatro años de Mundo Equilibra? ¿Qué anhelos quedan por concretar?
-Siento que he cumplido con mis expectativas con creces. Muchas veces no me doy cuenta de todo lo que he logrado… Me siento muy contenta cuando vienen las alumnas y me dicen que están felices de tomar clases en mi espacio, cuando me felicitan por los profesores que trabajan aquí… eso me llena de satisfacción. Poder hacer que la gente se sienta cómoda, no sólo con la práctica de Pilates sino también con el trato, con la calidez que le brinda el lugar, etc. Mi satisfacción pasa por ver en el día a día como la gente cumple sus expectativas e incorpora como un hábito el realizar actividad física.

www.equilibrapilates.com.ar

LA VOS DEL CUERPO... ¡ESCUCHEMOSLA!
Después de un intenso día de trabajo llegamos con el cuerpo fatigado y, la mayoría de las veces, con molestias en la espalda, el cuello y los hombros. Sentimos que nuestro cuerpo pesa y nos es imposible enderezarnos. Ese es el momento en el que mediante ejercicio debemos lograr una espalda fuerte, sana y flexible.

La postura del cuerpo refleja el estado de ánimo y parte de nuestra personalidad. Los hombros caídos y la espalda encorvada muestran el cansancio y la pesadez de la vida que llevamos. Por esto, debemos corregir nuestra postura, trabajar la musculatura y oxigenar el cuerpo para sentirnos mejor. Hay que mirar al frente, expandir el pecho y abrir el corazón.
Sin darnos cuenta, nuestras rutinas y trabajos nos llevan a formar cuerpos con músculos poco balanceados que se fatigan rápidamente causando dolores: la cartera la llevamos en un mismo hombro, a los niños los cargamos de un mismo lado y jugamos al tenis ocupando un brazo más que el otro.
Somos nosotros mismos quienes hacemos que nuestra espalda se ponga rígida: cada vez que nos sentamos y caminamos quebrando más la cola, pensando que ésta es la manera de sacar más glúteos. Sin embargo, esto acorta nuestras vértebras, nos achica en porte y tensiona la zona lumbar acarreando dolores. Debemos flexibilizar nuestra columna, haciendo que cada movimiento sea un placer para el cuerpo y alivie las tensiones diarias. La espalda debe estar siempre larga en cada uno de los movimientos de la vida diaria.
Debemos tomarnos el tiempo para ejercitar el cuerpo, dormir lo necesario y llenarlo de vitaminas y energía a través de una buena alimentación, sin olvidar darnos unos minutos de relajación al día, donde el cuerpo se flexibilice y se estire.
Joseph Pilates al crear su sistema de ejercicio de acondicionamiento físico se inspiró mucho en los animales, especialmente en los felinos. Para él, los gatos adquieren un ritmo de movimiento ideal ya que están constantemente estirándose y relajándose, afilándose las garras, torciéndose, contorsionándose y jugando. Duermen totalmente relajados y se levantan de una siesta con lentitud y gradualmente, abriendo los ojos con calma, logrando ondular los músculos de la espalda a medida que los extienden y relajan. Tenemos que poner especial énfasis en esta constante necesidad de estirarnos y relajarnos. Debemos tomar un momento para movernos, expandirnos y soltar las articulaciones para así oxigenar nuestro cuerpo y hacer circular sangre luego de horas de sueño.
Pilates nos ayuda a mejorar nuestra calidad de vida y dignifica la calidad del ser humano. *Capacitada por Romana´s Pilates NYC. Docente del Instructorado Regular de Técnicas de Pilates. Escuelas N.E.F. www.escuelasnef.com.ar