Novedades
WUNDA CHAIR
La evolución de esta silla que posibilita múltiples beneficios.
Por Verónica Ponieman

La chair de Pilates, conocida como Wunda Chair, siempre formó parte integral de cualquier estudio de Pilates bien equipado.
Hace algunos años a estas sillas se les reformó el look como equipo de fitness y se perdió el status de equipamiento misterioso de Pilates.

La chair tiene su historia con Joseph Pilates, el fundador del método Pilates. Este método, al cual él llamaba “Contrology,” estaba relacionado con el estímulo del uso de la mente para controlar los músculos. Focaliza la atención en los músculos posturales del core que ayudan a mantener al cuerpo humano equilibrado y proveen soporte para la columna.
En particular, los ejercicios de Pilates enseñan la con-ciencia corporal, la conciencia respiratoria y la alineación de la columna, y fortalecen los músculos profundos abdominales y del torso.

La silla original de Joseph Pilates también se daba vuelta y se convertía en un sillón de hogar. Se dice que Pilates creó esta silla para un cliente que no tenía tiempo para entrenar y fue pionero en inventar un gimnasio hogareño.

La chair de Pilates es básicamente una caja que tiene un lado que puede ser presionado a través de un pedal con resortes que le dan diferentes resistencias. En algunos modelos, este pedal está dividido en dos que puede permitir trabajar independientemente uno de otro. Tradicionalmente, la chair de Pilates estaba hecha de madera maciza con un acolchado arriba y, por supuesto, un pedal. Hay una gran variedad de ejercicios que se pueden realizar en el chair, a pesar que el diseño es simple. Principalmente, nos posibilita trabajar el centro, los abdominales (el EVOLUCIÓN core) y secundariamente tonifica piernas, muslos, brazos.
Los ejercicios se pueden realizar en todas las posiciones: acostado, sentado, parado, arrodillado o de lado.
El equilibrio se ve desafiado en muchos de los movimientos, y si bien para algunos ejercicios necesitamos flexibilidad, este equipo se centra en el logro de fuerza funcional.

Al poder ajustar los resortes a la resistencia adecuada se puede aumentar o disminuir el desafío de la persona ejecutante. La chair de Pilates es definitivamente una pieza de equipamiento que te mantiene motivado para obtener resultados en el ejercicio.
Muchos fabricantes ofrecen DVDʼs gratis para aquellos que quieren entrenar solos en su casa. Si no estás familiarizado con este equipo, te estarás preguntando
cómo se pueden obtener los fantásticos resultados que se promueven con su uso. No hay resultados mágicos con ningún método ni con ningún equipamiento. Es de común conocimiento que para lograr objetivos es necesario conocer sobre los mismos, capacitarse, esforzarse y ser perseverante.

Modelos
Combo Chair
Es el modelo más conocido. Tiene manijas y en algunos casos, mosquetones para sumar bandas elásticas o más resortes para otros ejercicios adicionales.
Los pedales son estructuras metálicas y tienen, al menos, dos opciones de anclaje de resortes los que, por lo general, son rojos y azules.

Wunda Chair
Es el modelo más tradicional. No tiene manijas y los pedales son tablas de madera.
Es la que originalmente se convertía en una silla de hogar.
Modelo de aluminio Malibú o Exo o Aero
Es muy liviana y tiene pocas opciones de resistencia.
En este modelo se suelen hacer trabajos más aeróbicos con la finalidad de elevar la frecuencia cardíaca y aumentar la quema de calorías. Los materiales se asemejan más a un equipo de fitness. Es utilizada principalmente por gimnasios o clubes. Son fáciles de mover y apilar.

Aplicando los principios de Pilates
Si querés practicar un ejercicio de Pilates de forma efectiva es necesario que apliques sus principios, de lo contrario es lo mismo que hicieras cualquier otra disciplina.
Por ello, tené siempre presente lo siguiente:
Respiración apropiada: es importante que durante los movimientos respires correctamente. Una respiración incorrectate puede llevar a la ineficiencia o hasta a una lesión.
Centrado: cada movimiento debe ser originado en el core (músculos profundos del centro del cuerpo). Depende la escuela, pedirán más, o menos contracción de esta área.
Concentración: debés estar concentrado en cada movimiento, aquí y ahora.
Control: tenés que tener bajo tu dominio, desde la mente, cada músculo del cuerpo en todo momento.
Precisión del movimiento: es importante y se adquiere con el tiempo de ejecución y la práctica.
Movimiento fluido: como un espiral que no se detiene.

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Elementos
FIT PILATES CON BANDAS CIRCULARES
Nuevas estrategias para estabilización en el Método Pilates
Por Prof. Diana Bustamante

Las bandas circulares son bandas de látex con forma circular; son como la clásica banda redonda, pero no son tubulares, son chatas y de látex. Vienen en 2 colores diferentes que determinan distintas tensiones. Las bandas rojas son suaves y, en general, se utilizan para los brazos; y las verdes son más resistentes y es común que se empleen para las piernas, lo que no quita que puedan utilizarse indistintamente según las posibilidades de los alumnos.
Como ya sabemos, la estabilización de las cinturas pélvica y escapular es un objetivo principal en la aplicación del método Pilates.

Es muy importante tomar conciencia de la postura correcta de los hombros y la pelvis. Por ello, en Pilates se utilizan diversas estrategias para ayudar a reconocer la postura correcta y estabilizar ambas cinturas. Los hombros deben estar bajos, lejos de las orejas. Las escápulas en ligera aducción, con contracción controlada de los músculos aductores de escápula y trapecio inferior descendiendo la cintura escapular. La pelvis debe estar en una posición neutra, columna también neutra con control de abdominales y glúteos. La estabilización de la pelvis también depende de los músculos aductores y abductores de la cadera, por eso es importante y muy práctico el uso de la banda circular para lograr dicha estabilidad.
Al utilizar las bandas circulares podemos considerar diferentes objetivos:

A) Estabilización de ambas cinturas (escapular y pélvica): esto se logra a través de ejercicios en posiciones isométricas, sosteniendo y estabilizando ciertos músculos y realizando el movimiento sobre la estabilidad creada.
B) Equilibrio: trabajos a una pierna con ayuda de la banda circular para estabilizar la pelvis. La fuerza de sostén contra la banda ayuda a estabilizar la pelvis, obligando a actuar a los músculos aductores y abductores de la cadera.
C) Resistencia: los trabajos con banda suave, sostenidos en el tiempo, aumentarán la resistencia de los músculos implicados.
D) Fuerza: la utilización de la banda dura (verde) aumentará la fuerza de los músculos que participen en el movimiento.

Cómo utilizar las bandas en las clases de Pilates
En las clases de Pilates podemos utilizar este tipo de bandas, tanto para estabilidad como para trabajos de fuerza y resistencia.
Como en todo entrenamiento, la cantidad de repeticiones e intensidad del ejercicio dependerá de los objetivos planteados.
En el caso de trabajos de resistencia es conveniente utilizar la banda suave y realizar muchas repeticiones.
Para trabajos de fuerza lo que se recomienda es emplear la banda dura y realizar pocas repeticiones.
Para la estabilidad, se puede contar con la banda suave y sostener la posición isométricamente durante un tiempo prolongado.
En un modelo de clase práctica se pueden utilizar las bandas circulares como elemento para ayudar a tomar conciencia de las posiciones correctas y para estabilizar las cinturas pélvica y escapular. Se trabajaran sobre situaciones de equilibrio y se utilizarán las bandas para realizar ejercicios de fuerza.
Otro elemento que suele combinarse con las bandas circulares es la mini ball, pelota de 20cm de diámetro, para combinar diferentes estrategias de estabilización en la misma clase.

Ejercicios recomendados 

Ejercicio 1: estabilización
Posición inicial: de pie, en posición Pilates, con la banda circular en brazos.
Subir y bajar los brazos, manteniendo constante la tensión de la banda. Ayuda a estabilizar la cintura escapular.

Ejercicio 2: bíceps
Posición inicial: de pie, en posición Pilates, con la banda circular en brazos a la altura de los hombros, y las palmas de las manos enfrentadas.
Flexionar y extender los brazos sin mover los codos. Mantener constante la tensión de la banda. Los codos no deben separarse más que el ancho de hombros.

Ejercicio 3: inclinaciones laterales
Posición inicial: de pie, con las piernas en segunda posición, y las bandas en brazos encima de la cabeza; los hombros bajos y la pelvis neutra.
Inclinar el tronco lateralmente, manteniendo fija la pelvis lo máximo posible, y sin desalinear los hombros ni la cabeza. La cabeza siempre debe estar en el centro entre los brazos. Mantener constante la tensión de la banda.

Ejercicio 4: apertura de caja
Posición inicial: de pie, los pies en posición Pilates, y los brazos en extensión con la banda circular por atrás del cuerpo.
Elevar los brazos hacia atrás lo máximo posible, sin perder la posición neutra en la columna, manteniendo la tensión en la banda, siempre empujando hacia afuera.
Este ejercicio estabiliza y elonga los hombros.

Ejercicio 5: Equilibrio al frente y atrás
Posición inicial: de pie, los pies en posición Pilates, los brazos al frente, y la banda circular en piernas para la estabilización.
Manteniendo fija la posición del tronco, llevar la pierna al frente contra la tensión de la banda, elevando del piso y sosteniendo unos segundos. Estabilizar desde el tronco y desde la pelvis. Luego llevar la pierna hacia atrás, despegando el pie del piso, mantener y regresar a la posición Pilates.

Ejercicio 6: equilibrio al lateral
Posición inicial: de pie, las piernas en segunda posición, y las bandas en piernas.
Llevar la pierna al lateral, manteniendo la rotación externa de la posición Pilates. Sostener unos segundos, regresar y cambiar de lado. Mantener el tronco erguido y la pelvis fija. Este ejercicio contribuye a estabilizar la cintura pélvica.

Ejercicio 7: elevación de la pierna en decúbito lateral
Posición inicial, Pilates en decúbito lateral, y la banda en las piernas.
Elevar y bajar la pierna lentamente, siempre manteniendo una tensión constante en la banda. Sostener y trabajar en punta y talón, siempre con la pierna arriba. Bajar lentamente. Realizar la misma cantidad de ambos lados.

Ejercicio 8: tijeras en decúbito lateral
Posición inicial, posición Pilates en decúbito lateral, y la banda en las piernas.
Elevar la pierna y mantener, realizando movimientos de tijeras con ambas piernas hacia adelante y atrás, manteniendo siempre una tensión constante en la banda. Realizar la misma cantidad de ambos lados.

Ejercicio 9: nados boca abajo
Posición inicial: boca abajo, con la banda en las piernas.
Separar y juntar las piernas, al mismo tiempo que se realiza un movimiento de remo estilo “pecho” con los brazos. Mantener los hombros bajos, controlar muy bien la posición desde el abdomen, y apenas despegar los pies y los brazos del piso.

Ejercicio 10: abducción y abdominales
Posición inicial: acostados boca arriba, con las piernas a 90° y la banda en las piernas.
Separar y juntar las piernas contra la tensión de la banda. Luego elevar el tronco como en la preparación abdominal, manteniendo las piernas separadas siempre contra la tensión de la banda.
Avanzado: bajar las piernas extendidas con banda hacia el piso, tratar de llegar a los 45° siempre y cuando se controle la posición de la columna.

Diana Bustamante
www.diana-bustamante.com.ar
FACEBOOK/DIANAPAGINA

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Personajes
PILATES CON ESFERAS
Aplicaciones en esferovital. Equilibrar el cuerpo para la reorganización postural y revitalización psicofísica.
Por Adriana Vanni

La integración del uso de las diferentes esferas en combinación con el método Pilates introduce nuevos desafíos y lo enriquece ampliamente. Aporta variedad y agrega beneficios en su práctica.

La esfera es un elemento inestable, "se mueve”, "rueda" se relaciona con el juego y la expresión. Al entregar el peso del cuerpo en determinadas posiciones (con un nivel de inflado adecuado) nos da un apoyo o sostén muy placentero.                            
El contacto con ella, ya sea en quietud o movimiento hace que a nivel de la corteza (conciencia del movimiento) recibamos un estímulo muy particular que llega a través del sistema vestibular (oído interno) y de los receptores y propioceptivos. Estos informan al cuerpo del movimiento, la posición en el espacio y la relación con la gravedad de un miembro o parte del cuerpo, o de todo el cuerpo.
Cuando desarrollamos ciertos ejercicios de Pilates, con su acompañamiento nos vemos obligados a reaccionar desde la zona central o unidad interna "power house", poniendo en juego nuestras habilidades motoras y el sentido del equilibrio. Necesitamos un reclutamiento muscular extra desde la “unidad interna” para contrarrestar estos efectos, y para que la "unidad externa" pueda seguir moviéndose con facilidad, equilibrio, eficacia y elegancia.                                     
El cuerpo trabaja en conjunto y debe aprender a funcionar como una unidad: esto calma la mente, ayuda a liberar el estrés y la tensión.

Habilidades motoras
 “De la misma manera que se utilizan pequeños ladrillos para construir grandes edificios, el desarrollo de los músculos pequeños ayudará a desarrollar a los grandes”. Joseph Pilates.

La estabilidad se desarrolla desde el interior, sin ella los músculos se desequilibran, y es fundamental para una “postura correcta”.
Cuando ambas unidades trabajan en armonía, sinérgicamente, se traduce en una economía de movimiento, las articulaciones se mantienen en su posición más favorable que es la posición "neutra"; los estabilizadores trabajan correctamente, evitando así tensiones innecesarias y futuras lesiones.
El control adecuado del movimiento requiere el conocimiento del estado de los diferentes segmentos corporales que van a formar parte directa del movimiento, de los segmentos que servirán de apoyo a estos y del estado de equilibrio del cuerpo en el espacio.
La información sobre el estado estático-dinámico de los diferentes segmentos se genera de manera continua y se utiliza como señal para la planificación del comando motor, durante la ejecución del movimiento y, al final del mismo, como señal de retroalimentación sobre el movimiento ejecutado.
Los sistemas sensoriales que generan estas señales son los propioceptores y el sistema vestibular. Los propioceptores incluyen a los mecano-receptores, sensibles al tacto y a la presión de la piel cercana a las articulaciones y de la propia articulación, sensibles fundamentalmente a la posición estática del miembro, y a los receptores que constituyen el órgano tendinoso de Golgi y el huso muscular, más especializados en la detección del movimiento.                                                    
El sistema vestibular, un órgano par situado a ambos lados de la cabeza, está constituido por los órganos otolíticos encargados de detectar la posición de la cabeza en el espacio y los movimientos de traslación, y los conductos semicirculares, más especializados en la detección de los movimientos de rotación de la cabeza en el espacio.
La información producida por ambos sistemas se orquesta armoniosamente
en el sistema nervioso central para permitir un control eficaz del movimiento.

La práctica esferovital y de Pilates
En la practica esferovital y de Pilates tendremos en cuenta que el uso de la capacidad funcional del sistema músculo-esquelético está en relación a:
1. La correcta alineación postural del sistema osteo-articular.
2. El balance y la tonicidad del aparato muscular.
3. Un eficiente mecanismo del control neurológico denominado "control motor".
4. La importancia de la concentración y conexión cuerpo-mente para movernos con precisión.

Lo importante no serán los ejercicios en sí mismos sino los principios que subyacen a ellos, que nos permitan, además, poder trasladarlos a los gestos de la vida cotidiana.

A través del contacto y vínculo con la esfera podemos:

• Agudizar la conciencia respiratoria, favoreciendo el reconocimiento de los patrones de respiración a utilizar.
• Fortalecer la conexión cuerpo-mente para una buena predisposición a la práctica.
• Entrenar la regulación del tono muscular para la aplicación de los ejercicios y lograr mayor precisión en la ejecución.
• Aprender a relajarnos en su apoyo, ayudándonos con ciertas visualizaciones.

El tipo de respiración, fundamentalmente la respiración torácica, nos acompañará en la práctica. La respiración diafragmática o abdominal la utilizaremos en algunas posiciones de transición o al final de la clase.
La correcta colocación de la pelvis (neutra) y su musculatura profunda estabilizadora (transverso del abdomen y suelo pélvico), la estabilización de hombros y escápulas, la posición de la caja torácica, el cuello y la cabeza serán los ordenadores de la correcta alineación postural siguiendo el método Pilates.
El trabajo muscular excéntrico con la esfera se ve agudizado además de la necesaria concentración por la resistencia que ella ofrece. Así como un alargamiento axial de la columna que se produce en ciertas posiciones entregando peso sobre ella .Si mantenemos este alargamiento excéntrico tanto del eje axial como en los miembros con el mayor control en los ejercicios, evitaremos la compresión de las articulaciones cuando se mueven, tendremos mayores beneficios y un “gesto elegante”.

Ejercicios
Los siguientes ejercicios están descriptos a modo ilustrativo. No los realice sin la supervisión de un especialista.

• Ejercicio 1: extensión de cadera

Objetivo: movilizar la columna.
a) Posición inicial:las plantas de los pies sobre la pelota, los pies separados por el ancho de las caderas y los brazos extendidos a los lados. Inspire.

b) Espire y eleve la pelvis contrayendo los abdominales para formar una ligera inclinación de la pelvis hacia arriba, con la extensión de la zona lumbar. Despegando la columna de la colchoneta, vértebra por vértebra presione la pelota con los pies, mientras apoya el peso del cuerpo en la zona superior de la espalda, no en el cuello. Contraiga los glúteos y músculos de las piernas.

c) Llegue hasta quedar en una línea recta entre rodillas, caderas y hombros. Mantenga la posición. Espire y vuelva a apoyar lentamente la columna, vértebra por vértebra.

d) Para finalizar y relajarse apoye las piernas en la esfera acercándola para que apoye la parte posterior de muslos y pantorrillas.

• Ejercicio 2: círculos con una pierna (caderas elevadas)

Objetivo: movilizar la cadera con estabilidad de la pelvis.
a) Posición inicial: con la pelvis en posición neutra, las pantorrillas apoyadas en la esfera y los brazos extendidos a los lados. Inspire.

b) Espire y levante la pelvis de la colchoneta, apoyándose en la parte superior de la espalda (no en la cabeza, los hombros o el cuello). Las rodillas, las caderas y los hombros alineados. Los músculos centrales y los glúteos contraídos.

c) Inspire y levante una pierna, extendiéndola hacia el techo (primera mitad del círculo).

d) Espire durante la segunda mitad del círculo, mientras la pierna se desplaza hacia un lado y vuelve al centro (realice tres círculos en cada sentido).

e) La pelvis se mantiene nivelada y estable, los músculos centrales contraídos y los hombros relajados.

f) Para finalizar relájese volviendo a la posición inicial.

• Ejercicio 3: elevación lateral de la pierna

Objetivo: abdución de la cadera con estabilidad del torso.
a) Posición inicial: el costado del torso y la cadera reposan en la esfera mientras la pelvis está en posición neutra. Arrodíllese sobre la pierna de apoyo y extienda la otra. Las manos se apoyan en la esfera, las crestas ilíacas deben mirar hacia delante y ambos lados de la cintura extendidos. Inspire y levante la pierna pero no demasiado. Baje la pierna, exhalando.

c) Recoger ambas piernas entregando peso sobre la esfera para relajarse.