EL RESORTE - Condicionante n la carga en Pilates
Por la Prof. Soledad Colella y la Prof. Marcela Ochoteco*

En la actualidad, una persona práctica un entrenamiento para la salud, por ejemplo Pilates, porque tiene y quiere hacer algo por su bienestar. Tal vez porque su estilo de vida y su trabajo se han hecho excesivamente cómodos, y esta dedicación al trabajo, le reduce la movilidad en general. El entrenamiento de la salud habrá de compensar esa carencia. Por lo tanto, denominamos a la función compensatoria como esencial a la hora de programar una clase de Pilates.
Podemos determinar que las capacidades motrices más desarrolladas con el método Pilates son las dos "efes": fuerza y flexibilidad. Ambas capacidades son las que se optimizan con el método Pilates, ya que buscamos como fin el desarrollo simultáneo, o mejor dicho con un término de fuerza específico, las "efes" trabajan sinérgicamente.

La fuerza y la flexibilidad son capacidades básicas para la motricidad humana. Por lo tanto, las dos "efes", junto con las restantes capacidades motoras (resistencia, velocidad, equilibrio, coordinación) que conforman al hombre, resultan indispensables en el proceso de apropiación del Método Pilates.

La pregunta que debemos plantearnos como profesores es cómo trabajarlas y la pregunta encuentra su respuesta en la herramienta: el Reformer.
Los propósitos y objetivos de cada clase que un profesor se plantea están sustentados en un programa de entrenamiento. Por ejemplo, sobre el Reformer, con objetivos propuestos para acrecentar la fuerza y la flexibilidad, existen dos factores que son condicionantes de carga: el resorte o el propio peso del cuerpo. En esta nota, analizaremos al resorte.

Tipos de resortes
La gran diferencia entre Pilates y otra actividad de resistencia muscular es que la carga con la que el cuerpo trabaja consiste en resortes con distintas intensidades de extensión. Cada uno de los resortes, en su extensión total, puede variar su peso entre 3 y 20 kilos, permitiendo realizar combinaciones y generando diferentes resistencias.
Las fibras musculares en Pilates por la acción del resorte experimentan una contracción dinámica al trabajar en movimiento. Ésta posee dos fases: excéntrica y concéntrica, en las cuales el trabajo muscular realizado con resortes garantiza la doble actividad de las fibras musculares.
Los resortes se pueden clasificar en:
-De tracción: son con las espiras juntas que, cuando se separan, buscan unirse por tracción, por ejemplo, los que representan a la función elástica. Éstos son los que usamos en Pilates.
-De compresión: donde las espiras están separadas y sostienen un peso o una fuerza para juntarse entre sí. Por ejemplo, los resortes de una silla o de un colchón.
El resorte tiene varios componentes químicos, por ejemplo, cada porción de acero varía según la forma y la función del resorte que se fabrique. En general, la composición química y el tratamiento térmico determinan la dureza.
En el caso de un resorte helicoidal, los que se utilizan en Pilates, una vez obtenida la forma del resorte, éste llevará un tratamiento térmico de templado y revenido, con lo que se obtiene la dureza y resistencia del acero. De esta manera, se logra su característica elástica, la que se pierde con el uso del resorte, ya que la elasticidad se degenera con el tiempo y pierde la propiedad de tracción. Debemos estar atentos a supervisar el estado de los resortes y cambiarlos, cada semestre si es necesario, sólo así seremos específicos sobre la carga y la intensidad del trabajo con nuestros alumnos.

Funciones de los resortes
Los resortes tienen dos funciones: tracción (condición que hace al tipo de resorte) y asistencia, propia del uso de un resorte en esta gimnasia.
-Tracción: el resorte ejerce resistencia contra movimiento. La tracción se resiste a la extensión y esta constante impide que las espiras se separen. La función es que, luego del estiramiento que se le ejerza contra su resistencia, se vuelvan a juntar las espiras.
La ley de tracción afirma que "cuánto más se estira el resorte, más resistencia ejerce contra movimiento".
-Asistencia: cuando estiramos el resorte, por su función elástica, se vuelven a juntar sus espiras. En esta acción es que el resorte asiste y ayuda al alumno con algún grupo muscular debilitado.
Los resortes se clasifican por colores de los más ligeros a los más fuertes: amarillo, azul, rojo y verde. Estas funciones y características nos orientan sobre los ejercicios. Una carga ligera (resortes de color amarillo o azul) no siempre hace más liviano o más fácil el ejercicio.
Sabiendo que todos los movimientos en Pilates nacen desde la activación muscular del centro del cuerpo (powerhouse) daremos dos ejemplos en los que el resorte es determinante en la planificación. Por ejemplo, en pelvic lift con un resorte rojo es más difícil y denso que con dos resortes, uno rojo y otro verde. Si bien el objetivo muscular es el mismo, obtener fuerza en la cadena posterior, la asistencia de la carga facilita la ejecución del ejercicio.
En las series Rowing a 90° con un resorte rojo prima el trabajo de fuerza en el miembro superior. Si le cambiamos la carga y le colocamos un resorte amarillo, el objetivo muscular es otro ya que este ejercicio con menos carga hará hincapié sobre la fuerza abdominal.
Por estas razones elegimos al resorte como el condicionante de la carga. Y la carga condiciona el grupo muscular a trabajar.

Es muy importante variar los apoyos, desplazar los puntos de palanca, chequear en qué peldaño (1) se encuentra la flauta (2) y cambiar los resortes, que hará que se modifique la intencionalidad del trabajo.

No hay que olvidar que una carga liviana no siempre es sinónimo de ejercicios fáciles. Por ello, aconsejamos que el profesor a cargo de una clase Pilates sea un profesional idóneo en lo que respecta a la actividad física, pudiendo elaborar un plan de trabajo de cualquier capacidad motora. La programación de ejercicios requiere de conocimientos de los principios del entrenamiento y la base de sustento que nos aportan las ciencias pedagógicas para dar una clase.
Las características del resorte no servirían de nada si no encontramos una relación directa con la "pregunta clave" que nos moviliza a los docentes: ¿cuántos movimientos hago y con qué carga? Esto es lo más difícil de transmitir porque no es igual para todos los alumnos, pero haremos una sección inicial que establezca un propósito y objetivos de todo un contenido (dosificación), teniendo en cuenta los puntos en los cuales no debemos cometer errores sobre la carga.

Introducción a la dosificación
Como ya afirmamos los movimientos en Pilates desarrollan simultáneamente las dos "efes" y también es posible idear un programa que reúna el trabajo de fuerza y flexibilidad. Ahora, les daremos las herramientas para crear planes en los que una "efe" predomine sobre la otra. Es necesario entender que se respetan los principios del entrenamiento.
Si nos referimos a la dosificación de la fuerza, no debemos olvidar que la fuerza muscular en el hombre es una necesidad indispensable, tanto para su postura como para el movimiento de su cuerpo, y que el incremento de ésta se logra por la capacidad de unidades motrices en acción. Por esto debemos seleccionar los ejercicios que impliquen movimientos articulares múltiples, involucrando por lo menos de 1/6 a 1/7 de la musculatura total del cuerpo. Como la dosificación está absolutamente ligada al tipo de fuerza que vamos a trabajar, no debemos olvidar que buscamos superar una resistencia tan frecuente como sea necesario, buscando así la resistencia muscular localizada o la resistencia de la fuerza.
Nos ubicaremos ahora exclusivamente en lo cuantitativo y consideraremos los siguientes aspectos:
a. Repeticiones: son de 3 a 12 (15 como máximo) y están encausadas según el nivel de ejecución. En ejercicios como el teaser pedimos tres movimientos a nuestros alumnos y, en ejercicios como frog, sugerimos doce repeticiones.
b. Cargas: (recordemos que la resistencia varía según la fabricación, el uso del resorte y la ubicación de la flauta) como norma general consideramos un resorte para miembro superior y dos para miembro inferior. Que quede claro que existen ejercicios que, bajando la carga, son de mayor dificultad. No siempre la carga ligera es sinónimo de liviano: un ejercicio con resorte amarillo puede ser muy intenso.
c. Tiempo de ejecución: es lento y ligado, buscando fluidez en el movimiento, y evitando insistencias bruscas y cortadas. Un concepto muy relacionado con el ritmo de ejecución es la respiración, que puede ser el pulso del ejercicio.
d. Pausa o recuperación: la pausa en Pilates busca la recuperación completa ya que no hay fatiga muscular porque no persigue la hipertrofia muscular.

La dosificación de la flexibilidad, que junto con la fuerza, formaran las características principales en el trabajo muscular del método donde se toma como referencia la columna y luego las extremidades.
En nuestro plan primará el trabajo de la elongación muscular con ejercicios básicos del método que implican la flexibilidad del grupo muscular antagónico para la fuerza muscular del agonista. Por ejemplo, running o tendón stretch. Estas repeticiones son dinámicas y sustentan el trabajo de sinergia muscular de Pilates. La flexibilidad nos da la pauta del trabajo en simetría alternando miembro cruzados.
Nuestro centro, Salud y Movimiento, toma a la elongación con tiempos de 10 a 15 segundos, como pausa activa en trabajos de fuerza, sobre los grupos musculares agonistas.
Como trabajo específico de flexibilidad, elongando durante 15 a 30 segundos en 1 o 2 series, con cada grupo muscular, según el propósito de trabajo.
Estos son antecedentes importantes para el posterior desarrollo de la dosificación de la fuerza y la flexibilidad. Se trata sólo de un análisis global de la carga, ya que existen componentes de la carga: intensidad, frecuencia, duración, volumen y densidad que también condicionan al estímulo físico.
Estos temas serán la excusa para volver a encontrarnos y compartir con todos ustedes nuestro saber, porque creemos que el mundo de Pilates debe avanzar sinérgicamente, con todos los involucrados en el área del cuerpo.

CAMINAR BIEN PARA ESTAR MEJOR
Desde la técnica Pilates podemos ayudar a evitar lesiones, mejorando esta acción cotidiana.
Por Lic. Luz Mariela Ruggieri*

Las personas que van a mi estudio relatan situaciones cotidianas, en las que es interesante observar y escuchar la descripción de los problemas del cuerpo físico porque, en la mayoría de los casos, el desconocimiento que se tiene del mecanismo corporal es más de lo que se puede soportar. Me refiero a quienes tienen que soportar las dolencias provocadas por no poder colocar las alineaciones, los ejes y los pesos correctamente, ya sea en reposo o durante la ejecución de cualquier movimiento simple o complejo, ocasionándole todo tipo de problemas relacionados con el accionar social.

La acción de caminar, que es nuestro medio de locomoción más utilizado, conlleva un sacrificio muy grande para el cuerpo, que todo el tiempo soporta el peso de la gravedad, además de otros pesos que le adicionamos, a modo de carga real como bolsos, mochilas, niños, etcétera, o de carga emocional, que también cuenta en la actitud corporal.
"Economía de esfuerzo" para que la estructura se mueva de manera cómoda, sana y eficaz. Esta es una premisa básica para tener en cuenta cuando queremos evitar lesiones, o recuperarnos de las que ya hemos rehabilitado, en este sentido y continuando con el tema de caminar, la pregunta es cómo podemos andar mucho tiempo con un paso eficiente y fluido.

El cuerpo posee una tensión dinámica, que cuando está balanceada reduce al mínimo los gastos energéticos y hace que se desplace cómodamente. Son las cadenas musculares las que representan las estructuras dinámicas que ponen en funcionamiento la organización cinética del cuerpo.

Lograr mantener la elongación axial es indispensable para disminuir las fuerzas compresivas que producen el hundimiento de las curvaturas. Si la cadena muscular anterior se achica se producirá una actitud de flexión, mientras que si lo hace la cadena posterior, facilitará una extensión. Todas estas disfunciones provocan hiperlordosis, hipercifosis y, por supuesto, la pérdida de altura de la persona afectada.
Además, existe el riesgo de que la musculatura abdominal no se encuentre en condiciones de afrontar tales problemas, con lo cual la columna estaría expuesta a lesiones discales.
La aplicación del principio de elongación axial y control de centro desde la técnica Pilates ayuda a que el alumno:

• Realice movimientos segmentarios que distribuyan las fuerzas de manera equitativa a lo largo de su columna.
  
• Elimine el exceso de reclutamiento muscular donde no es necesario.
  
• Trabaje la adecuada longitud muscular de los músculos abdominales, con el fin de desparasitar las presiones que se instalan en la columna.
  
• Adquiera movimientos correctos que eviten traumas en los segmentos inestables como L4-5 (lumbar 4-5) y L5-S4 (lumbosacro).

Estos objetivos se pueden lograr con un trabajo sostenido en el tiempo y una guía eficaz del profesor. También podemos dar algunas ayudas para que la persona realice pequeños y muy útiles trabajos, antes de iniciar una caminata o simplemente para comenzar a buscar una buena alineación. Por ejemplo:

Fitness
FREESTYLER: libera tu mente, libera tu movimiento
En esta entrevista, la Prof. Nevenka Magister, representante de Freestyler, nos revela las particularidades de este sistema de trabajo funcional aplicado al Método Pilates que revolucionó el mundo del fitness.

-¿Cómo nace Freestyler?
-Freestyler surge con el objetivo de incorporar en cada uno de los ejercicios movimientos libres y naturales para mejorar el entrenamiento y la calidad de vida. Está diseñado para trabajar eficientemente cada músculo del cuerpo.
Este revolucionario sistema de entrenamiento de origen europeo, que combina el Método Pilates con el entrenamiento funcional, nació en 2008 y es furor en Europa y otras partes del mundo. Ha sido desarrollado después de tres años de investigación científica por profesionales del fitness y de la fisioterapia. Ahora llegó a la Argentina y a Latinoamérica de la mano de la Prof. Nevenka Magister, representante exclusiva de Freestyler.
Con este elemento versátil y práctico, que te ayudara a mejorar la postura, aliviar dolores de espalda, aumentar la resistencia en forma progresiva y obtener grandes resultados, los beneficios de Pilates se optimizan.

-¿Qué ventajas tiene este novedoso sistema?
-La principal ventaja de ejercitarse con Freestyler es la habilidad de usar movimientos funcionales y multiaxiales. Ha sido diseñado con ejercicios lentos y controlados que persiguen la estabilización del centro, el aumento de la propiocepción y la unificación del cuerpo y la mente. Incluye coreografías lentas y de gran concentración que, combinadas con una música de fondo suave, permiten la ejecución de un entrenamiento de Pilates fluido y efectivo.
Esta pequeña revolución es utilizada por fisioterapeutas para complementar sus sesiones de rehabilitación. Son muchos los profesores de Pilates en el mundo que ya lo han incorporado a sus clases para innovar en las mismas. Se trata de "una pequeña novedad" pero que es "una verdadera revolución", ya que con recursos tan sencillos y clásicos como son las bandas elásticas (cada kit básico tiene siete pares de intensidades progresivas) y una plataforma han desarrollado un producto muy útil que se puede anexar a cualquier rutina para complementar o reforzar las clases de Pilates.

-¿Quiénes pueden practicarlo?
-El entrenamiento de Freestyler está enfocado a toda persona que quiera fortalecer la musculatura del centro, previniendo o aliviando los dolores de espalda, derivados de la falta de estabilización y desarrollando músculos elongados y flexibles.
El entrenamiento es lento y requiere de una gran concentración, combinándose con una suave música de fondo, gracias al cual el participante puede concentrarse en sí mismo y restaurar su equilibrio cuerpo y mente.
La clase con este método también es un gran entrenamiento para aquellos practicantes habituales de Pilates, que quieren obtener un mayor beneficio de sus entrenamientos. Una clase de Freestyler es una solución ideal ya que permite la ejecución de cualquier ejercicio básico de Pilates con el "plus" de beneficio de la resistencia que Freestyler nos proporciona en forma progresiva.
Es un gran entrenamiento tanto para clientes de rutinas de Pilates como para cualquiera que quiere beneficiarse participando en una clase de Pilates segura y efectiva.

-¿En qué consiste una clase con Freestyler?
-Está estructurada como una clase típica que se realiza en la colchoneta, en el Reformer u otro equipo de esta técnica. La música que se emplea de fondo motiva al instructor y al alumno a realizar movimientos precisos, y le brinda la oportunidad de mejorar la técnica y la ejecución de las rutinas. Nos concentramos en la ejecución correcta de los ejercicios de Pilates, los cuales son mucho más efectivos debido al sistema de resistencia progresiva que aportan las bandas elásticas Freestyler. Cada segmento engloba tres o cuatro ejercicios diferentes de Freestyler con diferentes variaciones y modificaciones.

¿En qué consiste Freestyler?
Freestyler consiste en una plataforma con bandas elásticas adicionadas de siete intensidades progresivas, las cuales pueden sujetarse a brazos y piernas para realizar variados movimientos y ejercicios. Permite realizar actividades aeróbicas, aplicando los principios de Pilates, quemar calorías y trabajar la tonificación y la flexibilidad de todos los músculos.
Es un producto innovador que incluye versatilidad, sencillez y gran utilidad. Se puede adicionar a las rutinas de Pilates, tanto individuales como grupales, en el estudio, en el gimnasio o en la casa.

Salud
PILATES: UN ALIADO PERFECTO CONTRA EL REUMA Y LA ARTROSIS
Cómo combatir contra estas enfermedades con un programa especialmente preparado para ello.

Por Ángel García Devesa*

Alcanzar la madurez en condiciones óptimas de salud y conservar la movilidad es, hoy en día, el deseo de cualquier persona que ha pasado los 50 años de edad, Es que, justo en este "ecuador biológico" suelen presentarse por sorpresa o, sencillamente, agudizarse, los síntomas del reuma y de la artrosis, los dos grandes caballitos de batalla de la salud de nuestro sistema osteoarticular.
La artritis reumatoide se considera una enfermedad autoinmunitaria de la cual se desconocen las causas y cuyos síntomas, lastrantes a todas luces, abarcan desde la rigidez matutina hasta los dolores musculares generalizados, fatiga y debilidad corporal que, de modo global, va restando calidad de vida a la persona que la padece. La artrosis es un trastorno crónico de las articulaciones caracterizado por la degeneración del cartílago y del hueso adyacente que puede causar dolor articulatorio y rigidez.
Es importante saber que existe toda una serie de patologías reumáticas cuya sintomatología (a menudo) está entremezclada, al punto de que también serían susceptibles de encuadrase aquí dolencias como la osteoporosis (caracterizada por una disminución del calcio en los huesos, que los convierte en débiles); o la fibromialgia (cuyos dolores crónicos difusos conllevan una cuasi permanente sensación de rigidez y que compromete músculos, inserciones tendinosas, tejido subcutáneo, ligamentos y regiones articulares).

Las personas afectadas por este tipo de patologías deben proteger mucho las articulaciones. Es por ello que un programa de actividad física basado en actividades de bajo impacto y acuáticas puede ser muy apropiado.

Las caderas y las rodillas son zonas que pueden encontrarse muy deterioradas por lo que, en ambos casos, deben evitarse sobrecargas e impactos, así como actividades intensas y de gran 'desgaste' como el footing o entrenamientos colectivos tipo aerobic.
Los problemas más comunes en las personas afectadas por patologías reumáticas son las lesiones a nivel del manguito de los rotadores en el hombro, dolores de espalda en personas con postura en cifosis dorsal (es decir, con problemas para mantener la columna vertebral erguida) o con hiperlordosis, lumbalgias mecánicas y problemas de rodillas, por lo que el entrenamiento debe ser lo más funcional posible para facilitar las actividades de la vida diaria.

Para vencer al reuma y a la artrosis…
Uno de los principales objetivos de los programas de entrenamiento físico en individuos que padecen patologías reumatoides es mantener o mejorar la condición muscular, fomentando la práctica de actividad física con un calzado adecuado que permita un correcto apoyo plantar y la necesaria absorción de impactos generados en la planta de los pies. Asimismo, la corrección postural y el trabajo neuromuscular que se realiza en sesiones de entrenamiento personal específicas mejorará la sensación de seguridad y el equilibrio durante la marcha.
La flexibilidad se debe entrenar una o dos veces, diariamente, de manera activa y evitando estiramientos extremos o inaccesibles en las articulaciones inestables. Las técnicas más adecuadas son las de Facilitación Neuro Muscular, en las que el entrenador le ayudará a la persona a mejorar su calidad muscular, además de elastificar su musculatura. En este sentido, una herramienta de trabajo muy poderosa puede ser el Método Pilates cuya efectividad se basa en una programación de ejercicios adaptada a las necesidades concretas de cada individuo.
Entre las numerosas ventajas que la práctica de PILATES tiene sobre el reuma y la artrosis se destacan las siguientes:

• A través del movimiento controlado e inicialmente lento se mejora la producción de líquido sinovial articular (sería como "engrasar la articulación"), previniéndose así posibles problemas futuros o "recidivas", y mejorando de manera espectacular episodios de dolor recientes.
  
• Incide en el trabajo de la musculatura estabilizadora articular. Una de las causas de la artrosis es debida a que el reparto de cargas (causado por la acción de la gravedad) en la articulación no se realiza de la manera adecuada. A través de Pilates podemos reequilibrar la postura y, al mismo tiempo, mejorar la respuesta muscular para la adaptación.
  
• Mejora la conciencia corporal mediante entrenamientos e inputs propioceptivos (ayudando a reconocer cómo tenemos nuestro cuerpo posicionado respecto a nuestro entorno). Esto nos permite adaptarnos de una mejor manera a las solicitudes externas que podamos tener.
  
• Mejora de la flexibilidad muscular y de la movilidad de las articulaciones.

Asimismo, el trabajo de tonificación debe tener carácter global, comenzando con un programa de ejercicio de dos o tres días a la semana de entrenamiento, con diversos tipos de materiales (que ayuden a realizar un trabajo funcional, es decir, útil en las actividades cotidianas), y donde el uso de técnicas de relajación con fines de distensión psicológica y corporal pueden ser de gran utilidad.
Por todo ello, Pilates se perfila como "la gran esperanza blanca" de todas las personas aquejadas de reuma y de artrosis por lo que tiene que ver con la reeducación del movimiento, por la coherencia biomecánica que Pilates imprime en sus rutinas y porque, poco a poco, hemos ido comprendiendo que cada persona es un mundo, que existe un ejercicio para cada cuerpo y que, en madurez, movimiento debe equivaler siempre a salud.
Por último, queremos destacar la necesidad de un entrenamiento individualizado, diseñado para cada caso particular y también la necesidad de trabajar con el máximo rango de movimiento posible en cada articulación. Dos aspectos del programa de actividad física que un entrenador personal puede controlar de forma directa a través de la ejecución de un buen programa de entrenamiento.